部活と勉強の両立は可能？中高生のための時間管理術と具体的なコツ
「部活で疲れて勉強できない…」 「時間がなくて成績が下がってきた…」
部活動と勉強の両立に悩んでいる中高生は多いのではないでしょうか。
結論から言うと、部活と勉強の両立は可能です。東京大学社会科学研究所とベネッセ教育総合研究所の共同調査では、勉強時間の長さよりも「勉強の仕方」（学習方略）の方が成績に強い影響を与えることが明らかになっています。つまり、時間が限られていても、やり方次第で十分に成果を出せるのです。
この記事では、研究データや専門家の知見にもとづいた具体的な時間管理術と勉強法を紹介します。
まず知っておきたい「両立できる人」の考え方
「量」より「質」が成績を左右する
東京大学とベネッセの共同調査によると、成績上位の子どもと下位の子どもの勉強時間の差は、小学生では1日約30分程度ですが、中学生以降はその差が縮まります。勉強時間の差よりも、「学習方略」（勉強の工夫）を身につけているかどうかの方が、成績との相関が強いのです。
部活で自由時間が少なくても、効率の良い勉強法を身につければ十分に両立できます。
部活を「言い訳」にしない
両立できない人の多くは、「部活が忙しいから勉強できない」と考えがちです。
しかし、同じ部活をしていても成績が良い人はいます。違いは考え方と工夫にあります。
- 「部活で疲れたから今日は勉強しない」→ 「疲れているけど、30分だけやろう」
スポーツ庁の「運動部活動等に関する実態調査」（2017年度）でも、保護者の最も多い悩みは「学業との両立」でした。悩んでいるのはあなただけではありません。
両立のための時間管理術
1. 1日のスケジュールを「見える化」する
まず、自分の1日を書き出してみましょう。
平日の例：
| 時間 | 活動 |
|---|---|
| 6:30 | 起床 |
| 7:00〜7:30 | 通学 |
| 8:00〜15:30 | 授業 |
| 15:30〜18:30 | 部活 |
| 19:00 | 帰宅 |
| 19:00〜20:00 | 夕食・入浴 |
| 20:00〜22:00 | 自由時間 |
| 23:00 | 就寝 |
書き出すと、どこに勉強時間を入れられるかが見えてきます。
2. 「隙間時間」を活用する
部活生にとって、隙間時間の活用は非常に重要です。
活用できる隙間時間の例：
- 通学時間（電車・バス）：英単語、一問一答
- 授業の休み時間：宿題の一部、暗記
- 部活が始まる前の待ち時間：その日の復習
- 寝る前の10分：暗記科目
たとえ1回5〜10分でも、積み重ねれば1日1時間以上の勉強時間になります。
3. 優先順位をつける
全部を完璧にやろうとすると、どれも中途半端になります。
優先順位のつけ方：
- 提出期限があるもの（宿題、課題）
- テスト範囲の内容
- 苦手科目の復習
- 予習・発展学習
「今日は最低限これだけやる」を決めて、それを確実にこなすことが大切です。
4. 週単位でスケジュールを立てる
部活のスケジュールは週によって変わります。
- 試合前は練習が増える
- 休日練習がある週
- オフ日がある週
週の初めに、その週の部活スケジュールを確認し、勉強時間を確保できる日を把握しておきましょう。
科学的根拠にもとづく効率的な勉強法
1. 「5分だけ」から始める——作業興奮の活用
疲れて勉強する気が起きないとき、「とりあえず5分だけ」と始めてみてください。
脳科学の研究によると、行動を始めると脳の「側坐核」という部位が活性化し、神経伝達物質（アセチルコリン）が分泌されて集中力が高まることがわかっています。この現象は「作業興奮」と呼ばれ、やる気は行動の「前」ではなく「後」に生まれるのです。動き始めてから5〜10分程度で効果が現れるとされています。
2. 短時間集中を繰り返す——ポモドーロ・テクニック
長時間ダラダラ勉強するより、短時間で集中する方が効率的です。
おすすめの方法：
- 25分勉強 → 5分休憩（ポモドーロ・テクニック）
- 科目を変えながら30分ずつ
ポモドーロ・テクニックは1987年にイタリアのフランチェスコ・シリロ氏が考案した時間管理法です。行動経済学者ダニエル・カーネマン氏の「注意資源理論」によれば、人間の集中力は約20〜30分で低下するとされており、この区切りを意識した勉強法は理にかなっています。
3. 「その日のうち」に復習する——忘却曲線を味方に
ドイツの心理学者ヘルマン・エビングハウスの研究（1885年）では、学習した内容は 20分後に42%、1時間後に56%、1日後に74% が忘れられることが示されています。
さらに、カナダのウォータールー大学の研究では、学習から24時間以内に10分間復習するだけで記憶がほぼ100%回復することがわかっています。部活後で疲れていても、10分だけその日の授業ノートを見返すだけで、定着度は大きく変わります。
4. 睡眠時間は削らない——睡眠と記憶の科学
「時間がないから睡眠を削る」は逆効果です。
文部科学省が約2万3000人の小中高生を対象に実施した全国調査では、睡眠時間が短い子どもほど「疲れやすい」「イライラする」「気分が落ち込む」と回答する割合が高いことが報告されています。
また、脳科学の研究では、睡眠中に記憶の整理・定着が行われることが確認されており、睡眠不足の子どもは記憶をつかさどる海馬の体積が小さいという研究結果もあります。
厚生労働省は中高生に8〜10時間の睡眠を推奨していますが、現実的には最低でも7時間以上は確保しましょう。夜遅くまで起きるより、朝早く起きて勉強する方が効率的です。
両立を助けるツール・工夫
勉強道具をコンパクトに
隙間時間にすぐ勉強できるよう、常に持ち歩けるものを用意しましょう。
- 単語帳（市販 or 自作）
- 一問一答形式の問題集
- スマホの学習アプリ
スマホの使い方を見直す
「時間がない」と言いながら、実はスマホを見ている時間が長いことも。
- SNSの通知をオフにする
- 勉強中はスマホを別の部屋に置く
- 勉強アプリを活用する
勉強場所を変えてみる
自宅で集中できないなら、場所を変えるのも効果的です。
- 図書館
- 学校の自習室
- カフェ
両立に成功している人の特徴
部活と勉強を両立できている人には、共通点があります。
- 言い訳をしない
- 隙間時間を無駄にしない
- メリハリがある（やるときはやる）
- 睡眠をしっかり取る
- 完璧を求めすぎない
ベネッセの調査では、中学1・2年生の平均勉強時間は約1時間30分です。「毎日3時間勉強する」ではなく、「毎日最低30分は勉強する」という現実的な目標を立てることが継続のコツです。
保護者ができるサポート
お子さんが部活と勉強の両立に悩んでいる場合、保護者にできることもあります。
- 生活リズムを整える環境づくり（特に睡眠時間の確保）
- 過度なプレッシャーをかけない
- 「勉強の仕方」を一緒に考える（時間より質が大事）
- 結果だけでなく努力を認める
文部科学省の調査でも、平日と休日の起床時間の差が大きい子どもほど学業成績が低い傾向が報告されています。「部活をやめなさい」ではなく、規則正しい生活リズムの中で両立できる方法を一緒に考える姿勢が大切です。
まとめ
部活と勉強の両立は、時間の「量」ではなく「使い方の質」 で決まります。
両立のポイント：
- 「学習方略」を意識した効率的な勉強法
- 隙間時間の徹底活用
- 作業興奮・ポモドーロ・忘却曲線を味方にする
- 睡眠時間の確保（最低7時間以上）
- 完璧を求めすぎない
部活動で培った集中力・忍耐力・時間管理能力は、必ず勉強にも活きてきます。
「部活も勉強も頑張りたい」という気持ちがあれば、きっと両立できるはずです。今日から、できることから始めてみましょう。
参考資料：